缺乏关键营养素 越吃越疲劳 专家教你这样吃(组图)
唯有从真食物中吃对营养,人体方能正常运作,顺畅循环。
导读:作者为预防医疗顾问,2011年到2015年的日本选美训练营讲师,分享吃对营养不仅可净化体循环,还能够消除各种日常小毛病。
缺乏维生素B容易疲劳
前面曾提到,铁质不足容易疲劳。除了铁质不足外,“疲劳”还有另一个原因,那就是维生素B群不足。刚才我们说铁质是体力的根本,其实维生素B群也会从不同的层面影响身体。因此,请把维生素B群视为启动能量的关键营养素。
因为要将碳水化合物、蛋白质、脂肪转换成能量,维生素B群是不可或缺的。假设三大营养素是汽油,那维生素B群便是车子的钥匙了。没有维生素B群,车子的引擎便无法发动。
既然称为维生素B“群”,就代表维生素B有分B1、B2、叶酸等八大种类。每一种都有将不同营养素转化成能量的功能。
其中与疲劳特别有关的,是把糖类转换成能量的维生素B1。缺乏维生素B1,摄取的糖类就会便成疲劳物质,无法转换成能量,疲劳感也就会越来越强。
一般人容易缺乏维生素B1,尤其职业妇女的缺乏率更高达百分之九十五。
一般人容易缺乏维生素B1,尤其职业妇女的缺乏率更高达百分之九十五。而且许多女性摄取的卡路里,有百分之十五来自缺乏维生素B1的零嘴和酒类。这些食物无法转换成能量,只会变成脂肪和疲劳物质,形成越吃越疲劳的恶性循环。因此营养饮料之中,常会搭配维生素B群。
另外,八大维生素B群有相辅相成的作用,欠缺任何一种整体效果都会变差。
换句话说,摄取所有的维生素B群是最有效的。富含维生素B群的食物,主要有贝类、猪肉、胚芽米、糙米等。
吃猪肉配葱或大蒜 能避免营养流失
在摄取维生素B1的时候,有一件事必须知道:维生素B1是水溶性的维生素,吃下肚会很快排出体外,所以每一餐都要食用。此外,还有一个方法能长期保留维生素B1,那就是连同葱或大蒜一起食用。葱或大蒜的味道来自蒜头素,蒜头素碰上维生素B会形成蒜塞胺,长期滞留于体内。蒜塞胺对恢复疲劳十分有效,营养饮料也是受到这种物质启发才开发出来的。
以前的人很懂得搭配各种食物,例如:生姜炒猪肉、葱鸭荞麦面、肝炒韭菜等,以上这些都是能摄取到维生素B1,又能充分发挥营养功效的菜色。
吃外食也是一样的道理,如果去吃烤肉就添加“葱盐酱”,去家庭餐厅就点“蒜味牛排”或“生姜猪肉”,面包的话不要选精制小麦烘焙的普通面包,要选用胚芽面包。至于面条,不要吃乌龙面,要吃葱鸭荞麦面,然后加一些调味用的蔬菜或香料。只要记得一点:维生素B1是要“搭配糖类一起吃的”,才能发挥营养作用。顺带一提。碳水化合物和维生素B1一起摄取,糖类就会转换成能量,不用担心肥胖问题,且又能预防身体老化的“糖化作用”。
喝热豆浆可助眠。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
从“真食物”中精准摄取关键营养素 改善健康
维护骨骼健康的钙质、强化胃部机能的蛋白质、帮助能量转换的维生素B1……,每一种营养素都肩负不同的作用。唯有从真食物中吃对营养,才能让不同功能的营养素尽忠职守,在对的地方做对的事情,如此,人体这个奇妙的化学工厂,方能正常运作,顺畅循环。例如:
便秘:同时摄取“水溶性”和“非水溶性”纤维;推荐“腌牛蒡炖煮杏鲍菇”。
肩颈疲劳:多吃贝类、蛤蛎摄取其中的维生素B12,可改善。
失眠:攸关睡眠的“血清素”和“褪黑激素”其原料是蛋白质;喝热豆浆能助眠。
掉发、皮肤差:“锌”是提升整体代谢的重要营养素,多吃“牡蛎”可解决问题。
轮班压力:多吃鱼。鱼类内含的EPA和DHA,可以抑制发炎和氧化反应。
胃酸过多:积极补充维生素B群,例如奶类或肉类。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《营养素食疗法》,作者:细川桃。
来源:采实文化出版社
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