人生从黑白变彩色 “这部位”要能使上力(组图)
人生从黑白变彩色,“这部位”要能使上力。(图片来源:Adobestock)
强化核心、改善下背酸痛
“我现在真的觉得,核心肌群比较会出力之后,人生从黑白变彩色的耶!对我太重要了。”有一次训练的组间休息时,一位腰曾经受过伤的学生这么跟我感叹。
我正纳闷这叙述也太浮夸,但回首她开始训练以来的改变,说生活整体增色了许多,似乎也不无道理。
核心肌群无力的运动健将
这名学生,叫林雅婷,三十多岁。她的身高颇高,算是四肢偏细,腿也很修长的类型。学生时代算是一名运动健将,但开始上班工作之后,经常久坐,多年来都鲜少运动,体重也因而增加了许多,想要利用健身来重拾运动习惯。
时间快转回到三个月前。当时的她,刚开始运动不久,但在某次上山踏青的过程中,因为泥地湿滑,仅是稍微绊倒了一下,就突然造成腰痛难耐。就诊之后,诊断是腰椎韧带拉伤。
论及受伤的原因,虽然当下情况是滑跤,但从她刚开始训练的身体情况判断,跟她的腰椎处长期承担过多压力相关,滑跤也许只是压倒骆驼的最后一根稻草而已。
在身体的受害者现像当中,除了上一篇说到,当臀部、大腿不会出力,导致膝关节受害之外,身体还有另一名常见的受害者,就是“后腰椎处”。
举凡长期下背、后腰处酸痛,弯腰时闪到腰,甚至腰椎韧带拉伤、椎间盘突出的族群,论及原因,大都跟“核心肌群”较无力,无法良好支撑我们的身体有关。当核心功能不足,就会使后腰长期承担太多压力,最后导致受伤的风险。
林雅婷身上,正有此现象。在开始训练之后,确实发现她的“核心肌群”非常不会出力,在一项针对核心的基础训练“平板式”当中,她几乎无法稳定撑超过十五秒,晃动非常厉害。
她也很惊讶,以前善于短跑,球类运动也都不错,怎会如此?
你可以想像成园游会、游乐园会出现的大型气球拱门,若未良好充饱气,一定会软绵绵的坍倒在地上,撑不出良好形状。核心也是类似的道理,核心稳定,代表身体就像充饱气的气球,能良好支撑整个身体躯干,既然有良好的支撑性,身体四肢的运动,也会更为有力。
因此,当我们要完成身体的四大动作模式时,举凡双脚蹲站、单脚动作,上半身推、拉等动作,核心是帮助我们的身体平衡、稳定发力的重要肌群。当它未尽好职责,才容易让脆弱的后腰部受伤。
核心肌群的重要性
当时,林雅婷跟我说人生变“彩色”的之后,我追问更多,想知道她悟出了什么。
她一口气跟我解释:“我现在比较不容易腰酸背痛,以前逛街逛久了腰很容易酸,现在还好。觉得站姿变得比较好一些,肚子也看起来小一点。而且!现在做动作比较稳,能做出看起来很难的动作了耶!”
我对于她的这番话非常有印象。她只是很稀松平常地分享,但却已精准点出了核心肌群的重要性。
核心练得好,除了保护腰椎之外,还能给你三大好处:
一、带来肌肉更好的训练效果
稳固的核心肌群,就像地基一样,代表躯干的稳定性,才能让我们的身体在安全、稳定的姿势之下扛重量。
举例来说,深蹲就很需要核心的稳定性,才有办法在负荷一定重量的情况之下,稳稳地蹲下再站起来。因此,在p.102开始的“四大动作模式”训练章节里,我们在非常多动作的指示中,都提醒核心稳定的重要性。
还记得我们提到肌肉成长的过程吗?“破坏➜修复➜成长”,我们需要有足够的负荷刺激,才能够对肌群造成微创伤的破坏,而能够负荷足够刺激的前提,就是核心要足够稳定。
反之,在运动过程中,如果核心不懂得协助稳定身体,就会让脆弱的后腰部,蒙受过多压力。当压力值来到一定的程度,就可能导致下背部、腰椎处受伤。训练带来的效果反而适得其反。
二、提拉体态,避免不良好的站姿
学生时代算是一名运动健将,自觉身体素质不错的她,怎么会在重拾运动习惯之后,发现核心这么弱呢?
身体长期久坐,或用驼背等不良好的姿势久站,都会减弱我们核心肌群的力量。试想,如果成天呈现慵懒的坐姿或站姿,核心当然很可能也沈睡啰!因此,练好核心,对于我们的躯干有“支持”作用,会在无形之中,往上提拉我们的体态,让身体看起来较有精神。
有一次,林雅婷开心地跟我说:“我最近在穿衣镜前,发现身体比较‘挺’起来的时候,肚子看起来就小了一点。”身体有核心肌群能够支持,提拉自己的体态,甚至还会带来“显瘦”的效果呢!
三、减缓下背酸、身体的腰酸背痛
莫名的腰酸背痛,都是因为身体在偏离了良好的排列姿势之下,所产生的不适反应。承接第二点,当核心协助提拉我们的体态,我们能在日常生活中采取较“正”的日常站姿,就能有效减缓脊椎的长期压迫所导致的下背酸、腰酸背痛。
因此,后腰酸痛时,按摩、舒缓腰部的效果都只是一时的。倘若核心肌群能被唤醒,有出来支持我们的身体,才能让长期承受压力而过劳的后腰部,真正得到舒缓!
如果是曾经有过椎间盘突出困扰的民众,当然也是要先将核心肌群练起来。当你有一个天然的肌肉腰带在支撑自己的脊椎,腰部受伤的机会自然也会减少。
Tips
坐姿给腰椎的压力,是站姿的1.4倍。如果日常生活中,采取坐姿太久,没有多多起身活动的话,后腰还是会经常酸痛。因此,不只是要练核心肌群,多多活动、运动,也是治本改善的方法。
锻炼核心前,先校准身体位置
长期不佳的姿势,才导致我们的核心能力变弱。因此,要强化核心之前,要先认识身体的良好“躯干中立”位置。当躯干被放在对的位置上,核心自然比较能稳定出力。
中立站姿
图1:中立站姿(采实文化提供)
图1是良好站姿。在p.193改善驼背的篇章当中,我们介绍到良好的中立站姿,能在侧面找到垂直连线:耳垂—肩膀—骨盆—膝盖—脚踝,跟核心最相关的,则是骨盆的“中立”位置。
以骨盆的面向为出发点,有两种骨盆歪斜所带来的不良姿势:骨盆前倾、骨盆后倾。
前、后倾的区分方法为:当你站立的时候,将你的食指与大拇指打开,比数字“七”的样貌,接着,双手虎口圈住骨盆的两侧(腰际间有突突骨头的位置),这里就是你的腰际线。想像这是一个装满水的水桶平面。当水桶往前倾斜,水会往前溢出,就是图2的“骨盆前倾”,下背部会呈现过大的凹折。反之,往后倾斜,水往后溢出,就是图3的“骨盆后倾”。
骨盆前倾
图2:骨盆前倾(采实文化提供)
图2的骨盆前倾位置,会带来后腰处较大的凹折曲线,导致腰部承担的压力过大,此种情况的人,很可能经常有下背酸痛、紧绷的现象。骨盆前倾容易发生在下意识习惯“缩小腹”民众身上,女性较常出现。另一种情况,则是属驼背类型的人,刻意挺胸却变成“挺腰”,也会导致此种不良站姿。
骨盆后倾
图3:骨盆后倾(采实文化提供)
图3的骨盆后倾位置,有一称号是“懒人站姿”,当我们瘫坐在椅子或沙发上,大部分都是呈现骨盆后倾,因此久坐族群在站立时,经常有此不良站姿。
且“下梁不正上梁歪”,容易再伴随上半身的不良姿势,包括驼背、缩胸、头部前引、圆肩。反之亦然,身高较高、比较容易有驼背现象的族群身上也容易见到,林雅婷便是明显的一例。
这两种不良的体态,不只是会让你看起来肚子变大、小腹往前凸出,更重要的是,在偏离“中立”的情况之下,核心肌群会被放在“根本就出不了力”的位置,而导致虚弱、无力。因此,在核心训练开始之前,务必学会找到躯干的“中立位置”,骨盆没有过多的前、后倾,上半身也没有驼背或过度挺胸、凹背。
在所有的训练动作中,练习将核心保持稳定
这是整体训练中最关键的要点。肌力训练讲究的是“功能性”,只练习平板式,能撑超过三十秒或一分钟并不足够,我们真正的目标,是学会在身体四大动作模式的练习当中,核心都能在过程中,稳定帮助支撑身体,带给我们更良好的训练效果。
因此,即使没有特别针对核心做各种平板式的锻炼,所有要负荷重量,自行控制身体的动作,都可以是很好的核心练习。在p.92“动作挑选的三大原则”当中,我们建议要多多选择“核心参与度高”的动作,正是此道理。
仪态挺立,腰酸背痛也减少了
本文一开始的案例林雅婷,便是透过上述的方式,逐渐进步。
她的站姿属于经典的懒人站姿,骨盆后倾的类型,第一步,我先教她辨认身体的中立姿势,接着,针对像林雅婷这样核心特别弱的族群,初期我们每次训练前,会先针对核心进行3~5组“抵抗式”的各式平板练习(也避免过多,怕核心过度疲累,影响后续的全身训练),“唤醒”核心。
慢慢地,三十秒平板式对她来说只是基本。各种核心的变化式,她也能够稳定完成(虽然练完后,总不免捧着肚子哀号一下,或趴在垫子上),在这个阶段之后,我们就不太单独练习核心动作了。当她的核心会参与之后,每一个需要全身稳定性、又要负荷重量的训练动作,她的动作品质也都越来越好。
后来,她没再犯过腰伤。
我在她身上看见长足进步。当她有发力不恰当,则受力过多的后腰部便会隐隐提醒着她,这时,她会再次回到预备位置,确定自己的躯干有稳定直立、没有驼背、没有把肚子往前突出,因为她知道在这个情况之下,核心才能出来帮忙。
稳定好姿势之后,她会吸一口气,稳稳地吐气把重量举起,我则会在旁点点头,给一个赞许的眼神。
我们走了一段路才来到这啊。
“我妹妹说,她也觉得我的身体变‘正’了耶!我自己也发现,腰酸背痛真的变少了。”她不只一次向我分享训练带给她的改变。
强化核心,重新校正身体,让她免除腰伤、减缓腰酸背痛,也带来更良好的仪态。在工作多年后重拾运动习惯,似乎真的让她的人生,更丰富、多彩了。
珍珍教练的介绍影片:https://youtu.be/saDiDyqIAC4
本文整理、节录自珍珍教练(施怡如)《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。
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