肌少症增加失智风险 5招增强脚底肌肉力量(组图)
反复跌倒是肌少症的征兆之一,要加以警惕。
“肌少症”是现今高龄化社会值得大家重视的健康问题,它会增加罹患失智症的风险,目前尚无药物可以治疗,最重要的是从营养和运动2方面来预防。以下5个征兆可以自我检测是否罹患肌少症,再用5招来帮助增强脚底肌肉力量,预防跌倒风险。
肌少症会导致老年人失能
肌少症不仅是肌肉减少而已,还包含肌肉力气减退、活动表现变差、骨骼肌重量和功能减少等,会导致老年人失能、生活品质下降,甚至生活无法自理,以及死亡的风险增加。
人体的骨骼肌肉会随着我们年龄的增长而减少,统计指出,过了40岁以后,肌肉量会以每10年减少8%的速度流失,到70岁以后,则以每10年减少15%的速度快速流失。
肌肉量减少和骨质流失一样,是老化的必经历程,但流失的速度因人而异。除了老化的原因以外,也可能是因为心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等等慢性病所引起。
5征兆自我检测肌少症
目前肌少症的筛检项目包括握力测量、步行速度、肌肉质量测量,如果没有早期发现,在老年人失能的初期就给予适当治疗,轻则肌肉无力增加跌倒机率,重则失能卧床。
以下5个征兆可以自我检测,或观察长辈有没有罹患肌少症的可能:
1、握力下降:拿取物品困难,毛巾拧不干,拿不动5公斤重的沙拉油罐。
2、走路迟缓:在室内平地行走困难,6公尺内行走,每秒的速度少于0.8公尺。
3、行动吃力:从椅子上起身有困难,需要撑扶手之类才能起身;爬10阶楼梯出现困难,可能爬两、三阶就必需休息。
4、反复跌倒:跌倒的机率增加,过去1年来曾连续跌倒2次以上。
5、体重减轻:没有刻意减重,但6个月内体重减轻了5%。例如原本体重60公斤,半年内故减少3公斤。
预防胜于治疗
日常营养的重点是摄取足够的蛋白质,如蛋、鱼、豆类、乳品,以及蔬果等。
目前对于肌少症尚无特殊的药物可以治疗,因此,最重要的是从营养和运动2方面来预防。
日常营养的重点是摄取足够的蛋白质,如蛋、鱼、豆类、乳品,以及蔬果等。如果身体没有特殊疾病,蛋白质可以吃到每天每公斤体重1.0~1.2克,且应平均分配在三餐中摄取。
运动则可以依个人原本的运动习惯和身体状况,选择适合的运动类型和强度,且要规律进行,建议每周至少5次中强度有氧运动,如:健走、骑自行车、打太极拳等。每周至少2次中低强度的阻抗型运动,如每次20~30分钟举哑铃,两次运动应间隔48小时以上,最好有专业人士指导。
肌少症患者容易罹患失智症
肌少症患者特别容易罹患失智症,原因是缺乏肌肉会让人经常很累、限制了行动,甚至长久卧床,即使原来心智正常,但由于身体不活动,心智退化的速度也会随之加速。
台湾失智症权威王培宁医师研究发现:在容易疲倦、体重减轻、手部握力降低、走路变慢、活动力下降等指标中,符合3项就会增加2.57倍罹患失智症的风险。
5招帮助增强脚底肌肉力量
根据美国骨伤足踝协会(AOFAS)指出:脚的大部分柔韧性取决于脚上韧带的柔软程度,如果能够保持柔软度的锻练,可帮助脚部保持柔韧性,减轻脚部的疼痛,也能决定跌倒时的“反应力”。
也就是说,增加脚部的灵活度,可以保持身体平衡,帮助大腿、小腿做更多的锻练而不容易受伤。以下5招初阶训练能帮助增强脚底肌肉力量,每天练习5分钟,效果非常好。
1、脚趾操
先让脚踏平在地上,可以坐着或站着来做这一动作。
只让脚趾在地上,脚掌离地。再踮起脚尖,只让脚趾尖贴地。让脚趾往下缩,只让趾尖背踏到地板。每个位置停顿5秒,然后重复10次。
适用:有脚趾抽筋症状的人。
2、脚卷毛巾
先让脚踏平在地上,坐着。
取一条小毛巾放在地板上,然后用脚趾试图把毛巾拉到自己身边,重复5次。也可以透过在毛巾的末端放置重物,来增加阻力,提高训练的强度。
适用:有脚趾疼痛现象的人。
3、脚夹弹珠
先让脚踏平在地上,坐着。
在地板上放置20个弹珠,用脚趾一颗一颗的捡起来,放在一个小碗中,直到拿起所有的20个弹珠。
适用:有脚趾疼痛的人。
4、高尔夫球按摩
先让脚踏平在地上,坐着或站着皆可。
放一颗高尔夫球在脚掌下,让脚来回滚动2分钟,这是一个对脚底的绝佳按摩动作。
适用:有脚抽筋、脚跟疼痛、足弓拉伤或足底筋膜炎的人。
5、沙滩漫步
在沙滩上漫步,可以按摩脚并提高脚部的反应力。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
到沙滩上,脱下鞋子,在沙子中漫步,可以按摩脚并加强脚趾的感觉,提高脚部的反应力。
来源:看中国
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 日片《完美的日子》:光影交织中的美和释然(组图)
- 大开眼界!创记录的“人体喷泉”(组图)
- 习近平忌惮三个红二代(组图)
- 【宋紫凤专栏】从潘美到潘仁美 是艺术加工还是神来之笔(组图)
- 江曾一政策藏污纳垢 老虎前仆后继终南捷径(组图)
- 中国经济旧模式大溃败 注定一个时代已经结束(图)
- 惊人!特工披露林彪死亡内幕(图)
- 注意这个动向:房子再不出手就要砸手里了(组图)
- 彭丽媛意外卷入世卫勾连北京争议(图)
- 千年难见 五月黄河突然变清有何预兆?(组图)
- 祖国是什么?一位高中生的演讲戳穿中共的谎言(图)
- 王岐山两会下湖南团捧习 胡春华做陪(图)
- 中共怎样忽悠老百姓?看完我都错乱了(图)
- 孟晚舟这么早就庆祝胜利了?引渡专家这样说(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 台湾产量最高的水果——凤梨(组图)
- 间接凶手?袭击以色列的伊朗无人机发现中国制导系统(图)
- “夫妻相”真的存在 恩爱富贵都写在脸上(组图)
- 二手房成交量大涨:“流血”降价是成交密码(图)
- 彭丽媛访法成传媒焦点 登中央军委高位传闻引人关注(图)