缺钙了?“饮食补钙”帮助您活力满分!(图)
燕麦的钙含量是各种谷类粮食当中最高的,可以多加食用。(图片来源:Adobe Stock)
大家都知道,钙质对人体健康而言是很重要的一种营养物质,但是,随着年龄增大,很多人会有缺钙的现象,人体缺钙容易出现骨骼缺钙、腰腿疼痛、骨质疏松、动脉硬化、内分泌障碍等诸多症状。
日常生活中多吃一些含钙量多的食物可以帮助我们补钙,我们最常吃的补钙食物是奶类和奶制品,这类食物含钙丰富又容易吸收,还含有丰富的矿物质和维生素,其中的维生素D可以促进钙的吸收和利用。酸奶不仅可以补钙,所含的有益菌还可以调节肠道功能,适合各类人群食用。
此外,还有哪些食物有补钙的功效呢?
1、坚果类——榛仁
榛仁中含有钙量在各种坚果中最高,炒的榛子每100克含钙量高达815毫克,可以满足成年人一天的钙需求量。然而坚果类热量一般都比较高,所以每日一小把就可以了。
2、果蔬类——苋菜、小油菜
蔬菜含有大量维生素K与矿物质元素,有助于钙的吸收;用沸水焯过蔬菜再烹调,会有更好的钙吸收率。很多绿叶菜在补钙效果上都很好,其中小油菜、苋菜的钙含量都比同样重量的牛奶要高。
3、豆类——芸豆
带皮的芸豆每100克含钙大约有349毫克,是黄豆的2倍左右。用话梅芸豆、五香芸豆作为开胃小菜或零食,也是很好的补钙方法。很适合中老年人钙质的补充。
4、鱼类——泥鳅
泥鳅含有的钙量是同等重量下带鱼的10倍左右,鲤鱼的6倍左右。推荐:泥鳅烧豆腐,这两者含钙丰富的食材搭配食用,是非常好的补钙佳肴。
5、谷类——燕麦
钙约占体重的1.5%∼2%,其中l%存在于软组织、血液和细胞外液中,99%存在于人体骨骼支架和牙齿中,是人体中含量最多的矿物质元素,燕麦的钙含量是各种谷类粮食当中最高的,比精白大米的钙含量高7.5倍左右。虽然燕麦中的钙吸收率没有牛奶中的钙好,但仍有益于预防钙缺乏。
6、豆制品——豆腐干
豆腐干是经过压制浓缩而成的,在豆制品中其钙含量是非常高的,一般小香干含有的钙量比水豆腐高7倍左右。用豆腐干来替代肉炒菜,会大幅提高钙含量。
除了“饮食补钙”之外,还有一点也很重要,就是我们需要经常从事一些户外活动。现代人讲究“美白”,许多人都怕在太阳下活动会晒黑,殊不知直接晒太阳可以帮助补充钙,因为阳光中的紫外线直接照射在皮肤之后可以产生内源性的维生素D。
钙对于维持正常的日常生活有很重要的作用,食物补钙也并非越多越好,重要的是能够吸收。多注意摄取均衡的饮食,加上适当的户外运动,会帮助我们增加身体中的钙。
责任编辑:亚静
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