一個伸展招式 輕鬆改善痠痛和便祕(組圖)
深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數,如果每天持續做下犬式伸展運動,有助於消除痠痛。(圖片來源:Adobe Stock)
腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等,都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的,大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善,但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位,讓身體兩側平衡不歪斜;同時啟動全身肌肉,讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。
通常做伸展運動時,都需要搭配好幾種動作,也會花上較多的時間,但「下犬式伸展」每天只要做一分鐘就OK。每天持續練習,慢慢就能找回全身的柔軟度。
只不過,初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人,光要維持這個動作一分鐘應該都覺得很難熬。此時,請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始,慢慢屈膝、伸直背部,依照順序來完成動作,連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。
最重要的是要一邊與自己的身體對話,在不勉強自己的範圍內持續下去。在還不太習慣的時候,請把一分鐘當成是一個參考值,將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。
只要每天持續下去,能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。等到開始覺得維持一分鐘的姿勢還算輕鬆時,就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。
下犬式伸展圖解步驟教學。(圖片來源:采實文化出版社提供)
剛開始請先挑戰在一分鐘內完成這些動作,等養成習慣後,再慢慢延長維持完成動作的時間。
血液循環瞬間變好 改善肩膀痠痛和腰痛
深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數,如果每天持續做下犬式伸展運動,就能徹底解決這些身體不適。
經常坐辦公室、或是沒有運動習慣,這些平時不太活動身體的族群,肌肉就一定會變得僵硬而缺乏彈性。肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮,將血液輸送到全身,然而肌肉僵硬的話,幫浦功能也會變差。全身的血液循環不好,往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。
此外,人體一旦覺得疲勞或疼痛,就會連帶引發肌肉緊張僵硬的機制。因此如果覺得肩膀痠痛和腰痛時,血液循環就會越來越停滯,痠痛和疼痛的症狀也會加劇。
只要在日常生活中利用下犬式伸展運動來伸展肌肉,肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。請務必每天持續下去,以免再次陷入這些不適症狀的輪迴。
工作或做家事時,容易長時間維持同樣的姿勢,就會導致肌肉僵硬引起肩膀痠痛、腰痛等不適。
一個伸展招式 輕鬆改善痠痛和便祕。(圖片來源:采實文化出版社提供)
可以按摩內臟達到消除便祕的效果
將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動,可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動,也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢,腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態,最終就連便祕問題也一併解決了。
此外由於內臟經常被重力所牽引,一般來說會隨著年齡的增長,而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動,讓內臟承受與重力完全相反的負荷,如此一來,被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置,並開始發揮正常功用。
下犬式伸展運動注意事項。(圖片來源:采實文化出版社提供)
下犬式伸展運動
首先請以理想的下犬式伸展運動為範本,試著做出相同的姿勢來吧!
基本的下犬式伸展,請以這樣的狀態維持1分鐘。
1、肩膀:請想像要將頸部拉長的感覺。
2、呼吸:不能屏住呼吸,要提醒自己深呼吸。
3、腳跟:要碰到地面(如果覺得很吃力,不碰到也沒關係)。
4、視線:將視線放在雙腳之間。
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著,如同空中盪鞦韆的感覺。腳跟不用刻意碰到地面也OK。將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》,作者:Kaz(森 和世)。欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。
来源:采實文化出版社
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